나를 지키는 매일 심리학(오수향) 요약/필사

1장 자존감을 키워주는 심리학

1. 남으로부터 얼마든지 미움받아도 된다. 착한 사람되기는 그만두자.

2. "완벽주의는 최고의 자학이다." by Anne Wilson Schaef

3. 지금의 성공은 운도, 타인의 도움도 아니다. 나 자신이 존재해야 이룰 수 있고, 만들어낼 수 있다. 현재의 나와 나의 능력을 사랑하자.

 

4. 상상력을 동원해, 좌절감과 낙심으로 고통스러워하는 자신을 제 3자처럼 바라보라. 부정적인 감정이 순식간에 사라진다. - 벽에 붙은 파리 효과'

→ 아직 '제 3차처럼 바라보는' 느낌을 잘 몰라서인지 부정적인 감정이 이내 사라지지 않았다. 내 자신의 이름을 다른 사람인냥 "OO씨"라고 부르며 바라보면 잘 될까?

5. 열등감, 불안감은 삶의 목표를 세우게 하고, 이 목표가 구체화되도록 돕는다. 인정받으려는 욕구는 열등감의 영향 속에서 발전해가며, 주위 환경보다 더 우월해 보이는 목표를 설정하도록 유도한다.

2장. 자아정체성을 확립해주는 심리학

6. 갈등과 불안함이 공존하는 상황에서는 내면의 상처를 피하기 위해, 자신도 모르게 실제 욕망을 무의식적으로 속인다(방어기제). 자신의 의지와 상관없이 돌출되는 다양한 행동은 자신을 속이려는 게 아니라 보호하려는 것이다. 방어기제가 발동되었음을 인정하고, 성숙하게 해소하자.

예) 공격성을 스포츠로 해소

7. 현재의 욕구가 충족되면 자연스레 한 차원 높은 욕구를 좇는 단계가 온다. 꿈을 버리고, 호구지책의 욕구만을 좇는다고 비하하며 자신을 절대 탓하지 말자. 

8. '슬퍼서 운다.'는 감정이 우선이고 신체 반응이 뒤따른다는 뜻이되는데, 이는 오해이다. 실제로 감정은 신체의 반응 작용에 의한 결과일 뿐이다. 즉, '울어서 슬프다.' 이를 알면 감정에 지배되지 않고, 역으로 감정을 조절할 수 있게 된다.

다른 예) 걱정 때문에 얼굴빛이 어두워지고, 고개가 푹 수그러든다(X) → 얼굴빛이 어둡고, 고개도 제대로 못 들기 때문에 걱정이 생긴다(O)

감정은 단순히 자극에 대한 신체 반응 작용으로 생긴 부산물일 뿐이다. 주체적인 자아를 위해 비생산적인 감정에 휘둘리지 않으려 시도하는 것만으로도 충분히 나아진다.

→ 머리로는 이해가 되는듯 하면서도 납득이 힘들다. 영화 속 슬픈장면(자극)을 보면 눈물을 흘리고(신체반응) 그래서 슬픈 감정을 느낀다는 것인가?

9. 주변 사람에 비해 자신은 보잘것없이 느껴진다면, 자신을 사랑하는 자세가 필요하고, 강한 자기애를 느낀다면 자신만을 긍정하고 타인은 부정하는 상태는 아닌지 체크해, 원만한 대인관계를 맺자.

3장. 관계를 열어주는 심리학

10. 껄끄러운 사람에게 사소한 선의의 행동을 요청해라. 그는 인지부조화를 해소하기위해 당신에 대한 부정적인 생각을 긍정적으로 바꿀 것이다. 예) 제가 이걸 잘 몰라서 그러는데, 좀 가르쳐주시겠어요?

11. 나는 다른 사람의 모든 면을 알 수 없다. 이미 얻은 그 사람에 대한 일부 정보만으로 과정과 결과를 판단하는 편향의 오류를 조심하자.

12. '잘되면 내 덕, 잘못되면 네 탓'은 인간의 본능. 하지만 이 본능은 인생에 전혀 도움이 되지 않는다. 남 탓 할 시간에 문제점 해결에 촛점을 맞추자. 또한 현재 상황을 탓하며 주저앉아 있을 것이 아니라 상황에 맞도록 자신의 모습을 수정하고, 맞춰나가는 자세가 필요하다.

13. 사람은 누구나 남과 함께 하려는 욕구와 혼자 지내려는 욕구를 가진 모순적인 존재다. 적당한 리액션과 칭찬, 거리두기로 천천히 친해지자.

4장. 성과를 높여주는 심리학

14. 자신을 ‘목표를 이룰 수 없는 사람’이라고 생각하며 자책하지 말자. 의지력은 사용할수록 고갈되며, 사람에 따라 어떤 영역에서는 강하게, 반대로 어떤 영역에서는 약하게 발휘된다. 그러므로, 실현 불가능한 목표에 의지력을 실험하기보다는 실천 가능한 일상의 작은 습관부터 의지력을 발휘해보는 게 좋다. 자존감을 잃지 않으면서도 자신을 변화시키고 싶다면, 우선 일상 속에서 작은 목표를 세우고 그것을 조금씩 실천하는 계획을 세워보자.

15. 스스로에게 계속해서 질문하고 답해보자. 자신의 결심을 의식하고, 할 수 있다고 대답하는 과정에서 실제로 성공할 확률이 훨씬 높아진다. “질문에 답하는 과정에서 마치 약속과 같은 심리적 반응이 나타나기 때문입니다. ‘예’라고 대답해놓고 지키지 않으면 마음이 불편한 것과 같습니다.”
예) “운동을 규칙적으로 할 거지? 그렇고말고!” 라고 혼잣말 하기

16. 목표를 효과적으로 이루고 싶다면,

G(목표Goal) : “목표가 무엇인가?”라고 질문한다. 학습자가 스스로 중단기 목표를 세우고, 주인의식을 갖는 단계다. 타인이나 물질적 보상에 의해 세워진 목표가 아닌 자신이 진정으로 원하는 목표를 세워야 한다.
R(현실Reality) : “내 현재 상태가 어떤가?”라고 질문한다. 목표가 지나치게 높으면 달성 가능성이 희박해진다. 따라서 자신이 가지고 있는 시간, 에너지, 학습 환경 등을 객관적으로 고려해 현재 상태를 파악해야 한다.
O(선택Option) : “목표 달성을 위해 사용할 수 있는 방법이 무엇인가?”라고 질문한다. 목표를 달성하기 위한 방법을 최대한 많이 찾아내고, 그 내용을 목록으로 작성한다.
W(의지/결론Will/Wrap-up) : “이제 무엇을 할 것인가?”라고 질문한다. 질문을 던짐과 동시에 의식과 몸은 반사적으로 학습 능력을 향상하기 위한 실천에 돌입한다.

17. 집중을 하려면 몰입상태가 되어야한다. 몰입이 잘 일어나는 과제는 세 가지 특징을 가진다. 구체적인 목표(영어 95점), 즉각적인 피드백(게임처럼), 적당한 목표(너무 높으면 포기). 자발성과 자기를 위한 일을 할 때 몰입이 잘 일어난다.
몰입할 수 있는 방법:

-문제를 해결할 때 보람과 성취감이 드는 것을 우선으로 선택하라.

-도서관, 집 등 자신이 가장 몰입하기 좋은 환경을 찾고, 갖춰라.

-정신노동으로 인한 피로는 간단한 운동으로 풀어주는 게 좋다. 
-단백질이 떨어질수록 몰입의 힘이 떨어진다.

18. 인생을 자기 뜻대로 살고 싶다면 외적인 요인에 자신을 맡기면 안 된다. 의미와 재미를 찾아 스스로 인생을 결정하라. 그래야 능률이 오를 뿐만 아니라 후회하지 않을 수 있다.

19. 실행력을 높이고 싶다면 목표를 타인에게 알릴 때뿐만 아니라 자기 자신에게 말하는 것도 효과가 있다.
“나는 할 수 있는 사람이지!”
“나는 분명 목표를 달성할 거야!”
이렇게 소리치다 보면 자기 암시에 걸리고, 결국 더 좋은 결과를 성취할 수 있다. 달성하기 힘든 목표를 꼭 이루고 싶다면, 주변 사람들에게 널리 알리자. 내 목표를 알고 있는 사람들이 많아지면 많아질수록 꿈에 한 발짝 더 다가설 수 있다. 떠벌림이 실행력을 강화하기 때문이다.

5장. 난관을 극복하는 심리학

20. 실패를 극복하고 싶다면 회복탄력성을 키우자! 자신의 감정과 충동을 통제하는 연습, 주변 사람과 원만한 대인관계를 맺는 연습, 삶을 긍정적으로 바라보는 연습을 통해서.

21. 상대방을 설득하고자 한다면 '왜냐하면' 이라는 단어를 붙이자. 사람들은 경험으로 인해 '왜냐하면' 단어 다음에 항상 합당한 이유가 나올 것이라고 생각한다.

22. 실패를 반복적으로 경험함으로써 무기력이 학습되는 것처럼 반복 학습으로 낙관적인 태도를 기를 수 있다.
방법 - 긍정적인 언어습관! "난 역시 안 되"(X) "이번엔 꼭 해내고 말꺼야 "(O)

23. 망상에 가까운 막연한  긍정 마인드가 아닌 합리적인 긍정 마인드를 갖자. 몇 번이나 도전해봤지만 계속 실패하는 상황이라면 능력이 부족하거나 자신이 미처 알지 못하는 상황적 요인이 있을 수 있다. 그렇다면 일단 한 발자국 뒤로 물러서서 당장 실현 가능한 방법을 모색해야 한다. 그것이 자신의 꿈을 이룰 수 있는 가장 빠른 방법이기도 하다.

24. 징크스는 서로 무관한 현상들 사이에 의미, 규칙, 연관성을 찾아내어 믿는 심리적 현상(아포페니아)에 의한 것으로 불안한 심리때문에 붙잡게 되는 미신에 불과하다. 징크스를 깨는 연습을 하자. 징크스와 관련된 작은 미션을 반복 수행하며 징크스를 깨자.

25. 팀, 가족 등과의 단합과 협력을 위해 '공통의 목표'를 주어라.
마치 무인도에 표류하게 된 사람들이 생존이라는 목표를 위해서 갈등하는 상대와 협조하는 상황처럼. 적대 관계나 갈등 관계인 상대와 협력을 이끌어내는 데는 ‘공동의 적(=목표) 내세우기’ 방법이 효과적이다.

6장. 매력을 올리는 심리학

26. 섹시하다는 감각은 외적인 면에서만 나오는 게 아니다. 상당수는 상대의 지적인 면에서 성적 매력을 느끼기도 한다. 독서 등을 통해 자신만의 매력을 키우자.

27. 사람은 고향, 출신 학교, 나이, 종교, 좋아하는 음식 등 여러 면에서 자신과 유사한 사람에게 쉽게 호감을 느낄 확률이 크다. 호감도를 높이고 싶다면, 상대와 비슷한 부분을 최대한 찾아서 어필하자.

28. 완벽함을 추구하되 완벽하지 않아도 괜찮다. 완벽한 사람의 실수는 상대로 하여금 인간미를 느끼게 해 호감를 더 얻는다.  

29. 악수는 첫 만남에서 호감을 주는 강력한 방법이다. 악수는 상대방으로부터 존중과 호의를 이끌어낸다.
악수하는 방법: 상대방의 체온을 느끼고, 상대의 눈을 응시하면서 악수하라.

 

7. 건강을 지켜주는 심리학

30. 공황장애 원인: 지나친 스트레스, 과도한 업무, 정신적 불안 등이 겹치면 누구나 겪을 수 있는 일이다.
극복법: 걱정거리와는 관계없는 하나의 일에 전념하고, 그것 외에는 가능한 한 신경쓰지 말라. 현재 눈앞의 일에 집중하다 보면 자신을 괴롭히던 일들이 조금씩 잊힌다.

31. 반려 동물을 떠나보내는 것은 힘든 일이다. 그러나 함께했던 좋은 기억을 떠올리며 이겨내자.

32. 과도한 외모 집착을 막기 위해서는 자존감을 높여야한다. 이를 위해 감사일기, 긍정일기 등을 쓰자.

→ 당신은 당신모습 그대로 완벽하다. 그 누구도 완벽한 내가 될 수 없으며, 오직 나만이 완벽한 내가 될 수 있다. 내 모습 그대로가 완벽한 나이다.

33. 늘 밝은 모습을 유지해야 한다는 강박감으로, 슬픔과 분노 같은 감정을 표출하지 못하면 무기력, 우울증, 불면증 등 심리적인 문제를 겪게된다. 자신의 감정을 다양한 언어로 표현하려고 노력하고, 감정일기를 쓰다보면 다른 사람 앞에서 그저 억지 웃음을 짓지 않고 나의 감정을 솔직하게 전할 수 있다.

34. 불면증 자가 극복 훈련법: 준비 단계에서는 침대에 편안하게 누워 ‘내 마음이 편안하다’고 암시를 주면서 몸을 이완해 나간다. 마음이 편해져 가며 점차 의식이 가라앉는 느낌이 들 때까지 집중한다. 1단계에서는 오른팔에 집중한 채 ‘오른팔이 무겁다’고 말하면서 무게를 느낀다. 2단계에서는 양팔 모두에 집중하고, 3단계에서는 마음을 양팔과 양다리에 두고 단계적으로 무거움을 느낀다. 4단계에서는 ‘팔다리가 무겁고 따뜻하다’라고 말하면서 무거움과 따뜻함을 느낀다. 이것이 마음을 안정시키고, 수면을 유도하는 1회 코스이다.
  처음에는 쉽지 않겠지만 숙달되면, 자신이 내뱉는 말처럼 ‘편안함’, ‘무거움’, ‘따뜻함’을 실제로 경험할 수 있다. 스스로 내뱉는 말에 뇌가 속기 때문이다. 불면증으로 고통받는 사람이라면 침대에 누운 채로 이 코스를 서너 차례에서 열 차례반복하면 된다.